fbpx

Hvorfor kaster du ikke med begge arme?

Opgaven: Skudtræning i håndbold vil med udgangspunkt i sporten, fokusere på hvordan man bedst muligt optimerer den non-dominante arms kastepræcision og skud styrke i et håndboldkast. Grunden til, at netop dette er spændende at undersøge, kan forklares med udgangspunkt i fodbold. I fodbold snakker man ofte om spillere, som sparker lige godt med begge ben. Inden for håndboldverdenen ser man sjældent, hverken på amatørplan eller det professionelle plan, håndboldspillere, som er i stand til at kaste lige godt med begge arme.

Dette blogindlæg, handler om et lille forsøg med skudtræning i håndbold lavet af Kasper Dalgaard – Dronninglund gymnasium

Undersøgelser, studier eller skoleopgaver. Vi deltager meget gerne i forsøg af enhver art som kan gøre os klogere på effekten af Indian Clubs træningen.
Uanset hvilke konklusioner der bliver draget i de enkelte forsøg, lærer vi altid noget om hvordan vi kan teste, og om hvordan man ikke kan teste Indian Clubs.
Dette blogindlæg handler om et lille forsøg med skudtræning i håndbold lavet af Kasper Dalgaard – Dronninglund gymnasium
Først et par ord om hvad og hvorfor: Dele af opgaven er gengivet herunder, dog er teksten rettet af Newton Fitness med henblik på relevans, læsbarhed og SEO optimering. Læs den originale udgave.

Opgaven: Skudtræning i håndbold

  1. Indledning
    Denne opgave vil med udgangspunkt i sporten håndbold, fokusere på hvordan man bedst muligt optimerer den non-dominante arms kastepræcision og skud styrke i et håndboldkast. Grunden til, at netop dette er spændende at undersøge, kan forklares med udgangspunkt i fodbold. I fodbold snakker man ofte om spillere, som sparker lige godt med begge ben. Inden for håndboldverdenen ser man sjældent, hverken på amatørplan eller det professionelle plan, håndboldspillere, som er i stand til at kaste lige godt med begge arme.
    På baggrund af ovenstående, kunne det derfor være interessant at undersøge om det er muligt at forbedre den non-dominante arms kastepræcision og skud styrke, samt hvilken træningstype, der giver den største forbedring. Før dette kan gøres, er det nødvendigt at undersøge teori omhandlende opbygningen og aktiveringen af skeletmuskulaturen, samt hvordan samspillet mellem nervesystemet og musklerne koordinerer et håndboldkast.
    De undersøgte træningstyper i denne opgave vil være; kastetekniktræning, styrketræning, og Indian Clubs. Disse vil blive testet på tre forsøgspersoner, som skal igennem et 5-ugers træningsforløb. Yderligere vil det være interessant at diskutere, betydningen for præstationen, hvis man kan kaste med begge arme lige godt.

Forsøget:

  1. Forsøg
    4.1 Formål: Formålet med dette forsøg er at undersøge hvilken træningstype som giver den største forbedring af kastepræcision og skud styrke ved brug af non-dominante arm i et håndboldkast. Følgende træningstyper er blevet valgt i dette forsøg; Indian Clubs, Styrketræning og Kastetekniktræning.

4.2 Forsøgene opbygning: Forsøget var opbygget på den måde at 3 testpersoner skulle igennem en præ- og posttest. Ved hver test blev testpersonernes kastepræcision og skud styrke målt, både med den dominante og non-dominante arm.

Testpersonernes skud styrke blev målt på 2 måder; en siddende test, og en stående test. Den stående test var opbygget ved at testpersonen stod 7 meter fra målet. Testpersonen havde dernæst 3 kast med hver arm til at kaste så hårdt som muligt mod mål. Hastigheden af alle kast blev målt vha. en fartmåler placeret bag målet. Denne test målte, hvor hårdt testpersonerne kunne kaste, når de måtte bruge hele kroppen til at udføre kastet, dog måtte de ikke flytte deres fødder. Denne test ses på billede 4. Den siddende test blev udført ved at testpersonerne sad på en stol 7 meter væk fra målet, og skulle igen forsøge at kaste så hårdt som muligt. Ligesom ved den stående test blev der kastet 3 gange med både den dominante og non-dominante arm ved denne test. Testpersonen måtte ikke bruge deres overkrop i udførelsen af kastet, derfor blev testpersonens overkrop holdt stille vha. et reb. Hastigheden af alle kast blev ligeledes målt vha. en fartmåler placeret bag målet.
Inden alle tests lavede testpersonerne en individuel opvarmning, for at sikre at musklerne var varme og dermed kunne præstere optimalt. Derudover minimerede det risikoen for at testpersonerne blev skadet, samt sikrede at deres udgangspunkt var ens ved alle tests.

Træningen:

  1. Træningstyper Der er i dette forsøg blevet undersøgt 3 træningstyper, og deres effekt på den non-dominante arms kastepræcision og skud styrke ved et håndboldkast. I dette forsøg er der blevet undersøgt 3 testpersoner, som spiller håndbold til hverdag. Hver testperson fik hver tildelt en træningstype. Træningsforløbet varede 5 uger, med 3 ugentlige træningssessioner.

Newton fitness Indian Clubs Program
Trænings programmet består af 10 øvelser som hver skulle gentages 20 gange. Der var ingen variation af programmet under trænings forløbet, og dermed udførte testpersonen det samme trænings program 3 gange om ugen over en periode på 5 uger. Du kan selv prøve kræfter med trænings programmet her

Styrketræning Program
De øvelser der er anvendt i styrketræningen, er øvelser der tager udgangspunkt i de anvendte muskler i et håndboldkast. Disse muskler er blevet beskrevet i bevægelsesanalysen. I bilag 2 bliver øvelserne som indgår i træningsprogrammet beskrevet.

Træningsprogrammet består af 8 øvelser, som skulle gennemføres over 3 sæt. Hver øvelse skulle repeteres et bestemt antal gange, hvilket også er beskrevet i bilag 2. Der var ingen variation af programmet under træningsforløbet, og dermed udførte testpersonen det samme træningsprogram 3 gange om ugen over en periode på 5 uger.

Kasteteknik træning Program
Ved kasteteknik træningen, var der fokus på at testpersonen skulle udføre et håndboldkast rigtigt. Testpersonen skulle kaste 50 gange, både med den dominante og non-dominante arm. Ved hvert kast var der fokus på at ramme et bestemt punkt, på størrelse med en tennisbold, med den korrekte teknik, og dermed ikke på hastigheden. Testpersonen stod 5 meter fra dette punkt. Der var ingen variation af programmet under træningsforløbet, og dermed udførte testpersonen det samme træningsprogram 3 gange om ugen over en periode på 5 uger.

Skudtræning i håndbold, hvad var forventningen?

Der blev i denne opgave, skudtræning i håndbold, forventet at alle 3 trænings typer ville forbedre skudstyrken med deres nondominante arm, både i den siddende og stående test. Grunden til dette var at testpersonerne ikke havde et velfungerende motorisk program for kast med deres non-dominante arm inden forsøgets start. Dermed vil der være et stort grundlag for at der kunne ske en forbedring. Derudover forventede jeg at det var styrketræningen som havde den største forbedring. Dette var forventeligt fordi der præg styrketræningen ville dannes flere myofilamenter, hvilket danner grundlag for en større muskelkraft, og dermed et hårdere kast. Jeg vurderer derfor at skudstyrken i større grad afhænger af antallet og størrelsen af muskelfibre, i forhold til udviklingen af det motoriske program. For den dominante arm forventede jeg, at der ikke ville ske en stor forbedring for nogle af testpersonerne. Grunden til dette var fordi testpersonerne allerede har et stort motorisk program i brugen af deres dominante arm, præg deres baggrund som håndboldspillere.

Resultaterne:


Skud styrke på den Dominante arm:


Her ses resultaterne af skudstyrken for det siddende og stående kast med den dominante arm. Det ses på tabel 1 at de tre træningstyper ved siddende kast forbedrer sig med hhv. Kasteteknik træning 2%, Styrketræning 25% og Indian Clubs 13%. Det er ved styrketræningen at der den størst procentvise forbedring på 25% hvilket svarer til en forbedring på ca. 14 km/t. Ligeledes ses det på tabel 2 at der ved stående kast er en forbedring hos både styrketræning og Indian Clubs, på hhv. 1% og 3%. Derimod er der en forværrelse ved kastetekniktræningen på 8% hvilket svarer til ca. 5 km/t.

indlæg, skudtræning i håndbold 1.


indlæg skudtræning i håndbold 2.


Skud styrke på den Non Dominante arm:


Det ses på tabel 3 at der med siddende kast på den Non Dominante arm er sket en stor forbedring hos alle træningstyper, forbedringerne er på hhv. Kasteteknisk træning 16%, Styrke træning 35% og Indian Clubs 23%. Det er igen ved styrketræningen der er den største forbedring, hvor den her er på 35% som svarer til en forbedring på ca. 12 km/t. Ligeledes ses det på tabel 4 for det stående kast at der også er en forbedring af hhv. styrketræning og Indian Clubs. Derimod er der en forværrelse ved kasteteknik træningen på 4% som svarer til ca. 2 km/t.
På de to ovenstående tabeller 5 og 6 ses differencen samt den procentvise forskel mellem den dominante og non-dominante for det siddende og stående kast. Ovenstående tabeller er blevet udarbejdet ud fra tidligere præsenteret tabeller og viser en sammenligning af den dominante og nondominante arm. Det ses af tabel 5 at der er en nedgang af differencen af hhv. kasteteknik træningen og Indian Clubs fra præ- til posttesten. Derimod bliver differencen større ved styrketræningen i posttesten i forhold til prætesten. Dette tyder derfor på at den non-dominante arms skud styrke er kommet nærmere den dominante arms skud styrke for kastetekniktræningens og Indian Clubs siddende kast. Den procentvise forskel mellem den dominante og non-dominante arm bliver også mindre ved alle 3 træningstyper både ved det stående og siddende kast, på nær det stående kast for Indian Clubs. Dette indikerer dermed at den non-dominante arms skud styrke er kommet tættere på den dominante arms skud styrke.


Præcision:
Opgaven skudtræning i håndbold har også fokus på præcisions ved kast, den har vi valgt at se bort fra da den er alt for lille til at kunne vise andet end hvad der må tilskrives tilfælde. Her bruges en tennisbold som target på 5 meters afstand. Vi har i vores egne tests brugt et 40 x 40 cm target på 7 meter, og det har været svært nok for selv meget erfarne håndboldspillere at ramme.

Det vi tænker om opgaven og fysisk træning i dansk håndbold


Det er vigtigt at få slået fast at et forsøg som dette er alt for lille og kan i bedste fald give en indikation. Vi så gerne at forsøget blev lavet på en meget større persongruppe. Det mest interessante for os er spørgsmålet: Hvorfor skyder du ikke med begge arme? Det absolut en overkommelig opgave at træne sig selv op til at skyde fornuftigt med den Non-Dominante arm. Det er en stor del af den balance Indian Clubs træningen bringer med sig. Skud testen som foregår siddende, det flytter kraftudvikling fra resten af kroppen til skulderen/armen, er interessant da det stiller store krav til skulder og arm, selvom det ikke er en ofte forekommende situation i håndbold spillet. Dernæst er det skudkraft som er spændende i denne sammenligning, dog er antallet af deltagere og arbejdskapacitet alt for lavt til at gøre andet end at give en retning.

Har træningen i forsøget så haft en effekt?


Det der ses, er at alle 3 metoder forbedrer begge arme til trods for at det er erfarne håndboldspillere som har deltaget i testen. Det er også værd at notere sig det lave trænings niveau, 15 træningspas er forsvindende lidt og ikke nok til at sige noget med sikkerhed om træningen. Vores egen tommelfingerregel for minimum træningsvolumen, er 12 uger med 3 træningspas (36) altså mere end det dobbelte.
Opgaven her støtter op om en iagttagelse vi gennem de seneste år har gjort os, nemlig at den fysiske træning i håndbold Danmark er mangelfuld. Når det er muligt med så lidt målrettet træning at forbedre veltrænede og erfarne håndboldspillere, er det noget galt. Samtidig fokuserer test setuppet her på en anden fejlslutning der er bred konsensus om i det danske håndboldmiljø. ”Det handler om at have en høj 1 RM” skud styrke. Det ses også i valget af styrketrænings metoder OL- vægtløftning mm.
Håndbold er en udholdenheds sport, på linje med ultraløb og triatlon. Fra tidligere undersøgelser har man fundet at en professionel håndboldspiller kaster 48000 gange i løbet af en sæson. Uagtet at der er mange ubekendte i det tal siger det alligevel noget om at der bliver kastet rigtig meget uanset niveau. Det tager for de fleste ca. 10 år at gøre sig håb om en professionel karriere, så der kan nemt være løbet en halv million kast gennem kroppen inden den skal præstere på højeste niveau.
Hvis vi regner på de 48000 kast, ses det at der kastes ca 900 om ugen eller 3oo pr træning ved 3 ugentlige træninger. Den lader vi lige stå lidt 😊
Selv hvis tallene her kun er det halve for dig, så er det stadig nok til at kunne forstå den enorme langtidsbelastning din krop er udsat for. Det skal så holdes op mod at den fysiske træning er designet til at støtte op om 1 RM kastet. Ofte med meget tunge pres øvelser med få gentagelser.
I praksis betyder denne strategi at rigtig mange spiller med nedsat bevægelighed i skulderen og har smerte i forskellig grad. Det er også grunden til at mange aldrig når deres topniveau og vores professionelle klubber har dermed mindre talentmasse at vælge fra, dette kan ses direkte på pointlisten både nationalt og internationalt.

Hvad bør man i stedet fokusere på?



Fundamentet. Først når det gode fundament er lagt og du spiller smertefrit, kan den tunge vægt træning indfases i trænings programmet. Det er netop det Newton Fitness filosofien handler om. Hvis vi bruger den samme beregnings model fra før, så er 10 øvelser a 20 gentagelser med Indian Clubs lig med 200 gentagelser. Brugt som opvarmning før håndboldtræningen og kampene, 3 gange om ugen er lig med 600 Gentagelser, brugt året rundt og nu har du pludselig givet din krop 31200 chancer for balance og korrekt opvarmning.
Men alt det og meget mere kan du læse videre om på http://www.newtonfitness.dk eller giv os et kald, vi vil rigtig gerne hjælpe dig.