Skuldertræning – sådan træner vi skuldre hos Newton Fitness
En skulder skal kunne mere end at være stærk!
Den skal kunne bevæge sig frit, kontrollere bevægelsen, skabe kraft og gentage bevægelser igen og igen.
Det er udgangspunktet for Newton Fitness' måde at træne skuldre på.
Vi har arbejdet med skuldertræning siden 2007 og har gennem mange års praktisk erfaring udviklet en metode, hvor bevægelighed, styrke, kontrol og udholdenhed trænes sammen.
Til det bruger vi blandt andet Indian Clubs.
Ikke fordi Indian Clubs er en mirakelkur.
Men fordi de giver os nogle helt særlige muligheder for at træne skulderen gennem bevægelse.
Hvad er god skuldertræning?
For os er god skuldertræning træning, der skaber eller vedligeholder:
Fuld bevægelighed, god styrke og udholdenhed– smertefrit.
Det handler derfor ikke først og fremmest om, hvor store skuldermusklerne bliver.
Det er en anden målsætning end den, man eksempelvis har inden for bodybuilding.
En velfungerende skulder skal kunne bevæge sig frit og samtidig kunne kontrollere og håndtere belastningen.
Derfor begynder vi ikke med spørgsmålet:
Hvor meget kan du løfte?
Vi begynder med:
Hvordan kan din skulder bevæge sig?
Styrke i bevægelse
Skulderen er skabt til bevægelse
Skulderleddet er et af kroppens mest bevægelige led.
Det er netop denne store bevægelighed, der gør skulderen fantastisk – og samtidig stiller store krav til musklernes evne til at kontrollere leddet.
Når armen bevæger sig, arbejder musklerne omkring skulderleddet sammen.
Skulderbladet bevæger sig.
Overarmen bevæger sig.
Brystkassen og ryggen bidrager.
Håndled og albue indgår i den samlede bevægelse.
Det er derfor, vi hos Newton Fitness ikke ser skuldertræning som en samling af isolerede muskler.
Vi ser den som træning af et bevægeligt system.
Hvordan træner man skulderen?
Det kan man gøre på mange forskellige måder.
Hvert træningssystem har sin egen logik og sine egne bevægemønstre.
Derfor mener vi, at det første spørgsmål ikke bør være:
Hvilken øvelse skal jeg lave?
Det første spørgsmål bør være:
Hvad vil jeg gerne opnå med min skuldertræning?
Vil du have større muskler?
Vil du være stærkere?
Vil du have bedre bevægelighed?
Vil du kunne bruge skulderen bedre i din sport?
Vil du vedligeholde en skulder, der allerede fungerer godt?
Når målet er defineret, kan man vælge metode.
Hos Newton Fitness er målet en skulder, der kan bevæge sig frit, arbejde stærkt og kontrollere bevægelsen gennem hele sit naturlige bevægeudslag.
Hvordan får man stærkere skuldre?
Styrke kommer gennem bevægelse under belastning.
Men vores erfaring er, at fundamentet bør være:
bevægelighed → kontrol → udholdenhed → belastning → intensitet.
Når skulderen kan bevæge sig frit og kontrollere bevægelsen, kan belastningen gradvist øges.
Det betyder ikke, at tung styrketræning er forkert.
Tværtimod.
Tung styrketræning kan være et vigtigt element i mange former for træning.
Men den skal passe ind i den funktion, skulderen skal kunne udføre.
En håndboldspiller skal eksempelvis ikke kun kunne presse en tung vægt.
Spilleren skal kunne kaste.
Hurtigt.
Præcist.
Mange gange.
Og med en skulder, der kan kontrollere hele bevægelsen.
Bevægelse før belastning
Hos Newton Fitness bruger vi øvelser til progression frem for at tænke skuldertræning som en række isolerede bevægelser fra A til B.
Det betyder, at en øvelse ikke nødvendigvis skal være svær, fordi vægten er tung.
Den kan være svær, fordi:
- bevægelsen bliver større
- kontrollen bliver bedre
- tempoet ændres
- bevægelsen bliver mere kompleks
- belastningen øges
- flere bevægelser kombineres
På den måde kan den samme grundbevægelse udvikles over tid.
Det er en vigtig del af Newton Fitness-metoden.
Hvad er rotatorcuff?
Rotatorcuffen er en gruppe af muskler, som hjælper med at holde overarmsknoglen på plads i skulderleddet og styre bevægelsen.
Det er en vigtig del af skulderens funktion.
Derfor er det også vigtigt at træne den.
Men spørgsmålet er:
Hvordan?
Hvordan træner man rotatorcuff?
I Danmark er elastiktræning meget udbredt.
Her arbejder man ofte med isolerede bevægelser, hvor de enkelte muskler omkring skulderen trænes gennem bestemte øvelser.
Newton Fitness arbejder ud fra en anden logik.
Når vi bruger Indian Clubs, forsøger vi ikke at få musklerne til at arbejde isoleret fra hinanden.
Vi ønsker, at musklerne arbejder sammen gennem bevægelsen.
Når én muskel spænder op, skal en anden kunne afspænde og lade sig udstrække.
Derefter skifter rollerne.
Det skaber en kontinuerlig vekselvirkning mellem:
opspænding → afspænding → udstrækning.
Det er en af grundtankerne i vores metode.
Vi kalder det ikke en magisk mekanisme.
Det er vores måde at træne skulderens samarbejde på.
Hvad er god skuldermobilitet?
God skuldermobilitet er i sin enkelhed, at armen kan bevæge sig gennem et stort og naturligt bevægeudslag i skulderleddet.
Bevægelsen skal kunne foregå uhindret og uden smerte.
Men mobilitet handler ikke kun om at kunne komme langt.
Det handler også om at kunne kontrollere bevægelsen.
Derfor forsøger vi ikke bare at presse skulderen længere.
Vi træner den til gradvist at kunne bevæge sig længere med kontrol.
Hvordan får man bedre bevægelighed i skulderen?
Ved at gøre god skuldertræning til en del af den daglige eller regelmæssige træning.
Træningen skal stimulere skulderen til at bevæge sig gennem et stort bevægeudslag.
Samtidig skal musklerne kunne:
spænde → afspænde → udstrække
i en flydende cyklus.
Og det skal ske kontrolleret og uden smerte.
Det er her, Indian Clubs bliver interessante.
De giver os mulighed for at arbejde med bevægelighed under en let belastning, frem for kun at bevæge armen passivt eller uden modstand.
Hvorfor Indian Clubs?
Indian Clubs er træningskøller.
De har en mere end 200 år lang historie og har gennem tiden været anvendt til blandt andet fysisk træning og genoptræning.
Men det historiske er ikke i sig selv argumentet for at bruge dem.
Det interessante er deres konstruktion.
Vægten er placeret forskudt fra hånden.
Det betyder, at belastningen ikke føles som en almindelig håndvægt.
Når klubben bevæger sig, ændrer belastningen og kraftpåvirkningen sig gennem bevægelsen.
Det giver mulighed for at arbejde med:
- rotation
- cirkulære bevægelser
- acceleration
- deceleration
- bevægelighed
- kontrol
- koordination
- gentagelser
på samme tid.
Og netop den kombination er central for Newton Fitness.
Hvad træner man med Indian Clubs?
Indian Clubs kan bruges til træning af hele kroppen.
Men vi har gennem mange års arbejde oplevet, at de er særligt interessante til skuldertræning.
Et kort træningspas kan indeholde mange gentagelser.
Bevægelserne kan gradvist udvikles, så skulderen arbejder gennem et større bevægeudslag.
Samtidig skal musklerne hele tiden kontrollere klubben.
Det betyder, at træningen ikke kun handler om at flytte vægten.
Den handler om at styre bevægelsen.
Treenigheden: Opspænding, afspænding og udstrækning
Dette er et af de centrale principper i Newton Fitness-metoden.
Når skulderen bevæger sig, skal musklerne ikke alle gøre det samme på samme tid.
Nogle skaber bevægelsen.
Andre stabiliserer.
Andre giver efter.
Derefter ændres rollerne.
Med Indian Clubs arbejder vi med denne kontinuerlige vekselvirkning.
Opspænding.
Afspænding.
Udstrækning.
Igen og igen.
Det er den bevægelse, vi ønsker at træne.
Er Indian Clubs styrketræning?
Ja – og nej.
Hvis styrketræning udelukkende betyder tunge vægte og høj intensitet, vil Indian Clubs være noget andet.
Men hvis styrketræning betyder at gøre kroppen bedre i stand til at håndtere de krav, den udsættes for, er svaret ja.
Indian Clubs kan styrke skulderen gennem gentagne bevægelser under belastning.
Og de kan kombineres med tungere styrketræning.
Det ene behøver ikke udelukke det andet.
Er Indian Clubs gode til skuldermobilitet?
Det er en af de vigtigste grunde til, at Newton Fitness begyndte at arbejde med dem.
Vi ledte efter en måde at træne skuldermobilitet på, som ikke kun bestod af fri bevægelse uden belastning.
Vi undersøgte forskellige muligheder:
- yoga og fri bevægelse
- medicinbolde
- stave
- håndvægte
- elastikker
- traditionel styrketræning
Indian Clubs gav os en anden mulighed.
En kombination af bevægelse og belastning, hvor belastningen følger med gennem bevægelsen.
Det blev en af grundidéerne bag Newton Fitness.
Er Indian Clubs bedre end elastikker?
Det er efter vores opfattelse det forkerte spørgsmål.
Indian Clubs og elastikker er to forskellige måder at træne skuldre på med hver deres logik.
Der kan være fordele og ulemper ved begge.
Vi har gennem mange års praktisk arbejde fundet Indian Clubs mere rationelle og lettere at implementere i den type skuldertræning, vi arbejder med.
Men det betyder ikke, at Indian Clubs altid er det bedste valg for alle mennesker.
Har du problemer med din skulder, bør du få din situation vurderet af en læge eller fysioterapeut.
Hvorfor får håndboldspillere problemer med skuldrene?
Håndbold er hårdt for skulderen.
Et kast stiller store krav til bevægelighed, styrke, koordination og evnen til at kontrollere store kræfter.
Og spilleren gentager bevægelsen igen og igen.
Over en hel sæson bliver belastningen betydelig.
Samtidig er håndbold en ensidig sport.
Den ene arm udfører langt flere kast end den anden.
Derfor mener vi, at håndboldspilleren har brug for mere end almindelig styrketræning.
Skulderen skal også kunne bevæge sig frit og kontrollere bevægelsen.
Hvordan træner håndboldspillere normalt skuldrene?
Traditionelt ser man en kombination af:
- tung styrketræning i fitnesscenteret
- lettere styrkeøvelser i hallen
- elastikøvelser
- arm-sving
- lette kast
- forskellige former for opvarmning
Der er ikke noget galt med disse træningsformer.
Problemet opstår, hvis de tilsammen ikke giver skulderen det, den har brug for.
Det er her, Newton Fitness forsøger at tilføre noget andet.
Newton Fitness-metoden til håndboldskulderen
Vi vil have en skulder, der kan:
bevæge sig → kontrollere → skabe kraft → absorbere kraft → gentage bevægelsen.
Derfor bruger vi Indian Clubs som et redskab til at arbejde med skulderen på en anden måde end traditionel isoleret træning.
Målet er ikke at erstatte håndboldens styrketræning.
Målet er at give skulderen et supplement, der arbejder med de kvaliteter, som håndboldspillet stiller krav til.
Kan man bruge Indian Clubs til opvarmning?
Ja.
Det er faktisk en af de enkleste måder at bruge dem på.
Med en let kølle kan du begynde med små og kontrollerede bevægelser.
Efterhånden kan bevægelserne blive større.
Skulderen bliver gradvist ført gennem sit naturlige bevægeudslag.
På den måde kan Indian Clubs indgå som en del af opvarmningen før anden træning.
Den vigtigste regel er:
Kontrol først. Bevægelsesudslag og intensitet bagefter.
Træningsmængde
Kan man træne skuldre hver dag?
Ja – men det afhænger af belastningen og din fysiske form.
En kort træningssekvens med lav belastning er noget andet end tung styrketræning.
Det afgørende er, om kroppen når at restituere.
Hvis den ikke gør, skal mængden eller belastningen justeres.
Det er derfor ikke antallet af træningsdage alene, der afgør, om træningen er passende.
Det er den samlede belastning.
Hvor ofte bør man træne skuldrene?
Det afhænger af, hvem du er, hvad du træner ellers, og hvad du ønsker at opnå.
Som tommelfingerregel kan hver anden dag være fornuftigt i en opbygningsfase.
Til vedligeholdelse kan et par gange om ugen være tilstrækkeligt.
Hvis du dyrker en sport med store krav til skulderen, kan et kort skulderpas som en del af opvarmningen være relevant.
Det vigtigste er ikke at finde ét magisk antal træningspas.
Det er at finde en mængde, som din krop kan holde til og udvikle sig på.
Kan man træne med skuldersmerter?
Hvis du har skuldersmerter, er første skridt at få situationen afklaret professionelt.
Smerter kan have forskellige årsager, og Newton Fitness erstatter ikke en lægelig eller fysioterapeutisk vurdering.
Har du fået grønt lys til at træne, kan træning i nogle situationer godt indgå i forløbet.
Indian Clubs kan her bruges med meget lav belastning og begrænset bevægeudslag.
Efterhånden som skulderen bliver varm og bevægelsen føles kontrolleret, kan bevægelsesudslag og belastning gradvist øges.
Smerte skal ikke ignoreres.
Hvornår bør man søge hjælp ved skuldersmerter?
Ved længerevarende skuldersmerter bør du få situationen vurderet.
Det samme gælder, hvis smerten er opstået akut i forbindelse med en bestemt hændelse.
Det er også vigtigt at skelne mellem almindelig muskelømhed efter træning og egentlig smerte fra skulderen.
Er du i tvivl, så få det undersøgt.
Hvorfor Newton Fitness?
Hvorfor har Newton Fitness valgt denne metode?
Fordi vi ikke begyndte med at beslutte, at vi ville sælge Indian Clubs.
Vi begyndte med et problem.
Hvordan træner man en skulder, der skal kunne bevæge sig frit, være stærk og samtidig kunne holde til mange gentagelser?
Vi har arbejdet med det spørgsmål siden 2007.
Indian Clubs blev det redskab, der bedst passede til den måde, vi ønskede at arbejde på.
Og gennem årene er metoden blevet udviklet gennem praktisk arbejde med mennesker og især håndboldspillere.
Det er derfor, Newton Fitness ikke bare sælger et træningsredskab.
Det handler ikke om den perfekte øvelse
Der findes ikke én magisk skulderøvelse.
Der findes heller ikke én træningsmetode, der passer til alle.
Men der findes nogle grundlæggende krav til en skulder, der skal fungere godt:
Bevægelighed.
Styrke.
Kontrol.
Udholdenhed.
Koordination.
Evnen til at håndtere belastning.
Newton Fitness-metoden forsøger at samle disse kvaliteter i bevægelse.
Det er derfor, vi træner skuldre på den måde, vi gør.
Fra 2007 til i dag
Newton Fitness har arbejdet med træning og Indian Clubs siden 2007.
Gennem årene har vi undervist hundredvis af hold og mere end 1.000 deltagere i vores workshops.
Vi har arbejdet med både bredde- og elitehåndbold og set, hvordan den samme skulder kan have meget forskellige behov afhængigt af spiller, alder, niveau og belastning.
Det har lært os én ting:
Skulderen skal trænes som en del af kroppen – ikke som en isoleret muskel.
Vil du prøve Newton Fitness-metoden?
Du behøver ikke tro på os.
Prøv den.
Mærk forskellen.
Oplev, hvordan en Indian Club bevæger sig gennem hånden, håndleddet, albuen og skulderen.
Mærk hvordan en lille bevægelse kan udvikles til et stort bevægeudslag.
Og mærk forskellen på bare at flytte en vægt og på at kontrollere en bevægelse.
Newton Fitness – Styrke i bevægelse.
Se Indian Clubs
Oplev en skulderworkshop
Læs om Newton Fitness-metoden til håndboldklubber